Awalnya diposkan pada Agustus 2019/Diperbarui pada Juni 2023

Masalah tidur merupakan epidemi. Dan seiring dengan meningkatnya masalah terkait resep konvensional maupun pil tidur yang dijual bebas, orang-orang mencari alternatif alami untuk membantu mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Berkat penelitian ilmiah terbaru dan TikTok, ceri asam kini hadir sebagai penunjang alami untuk tidur. Sifatnya yang dapat meningkatkan kualitas tidur telah dikonfirmasi dalam tiga uji klinis pada manusia.

Apa itu Ceri Asam?

Ceri berasal dari Eropa dan Asia Barat, tetapi saat ini telah menyebar ke seluruh dunia. Pada dasarnya ada dua jenis ceri, yakni manis dan asam. Kebanyakan orang sudah tak asing lagi dengan ceri manis seperti ceri Bing berwarna gelap dengan berbagai kandungan yang baik bagi kesehatan yang tumbuh subur di Pasifik Barat Laut Amerika Serikat. 

Ceri asam memiliki rasa yang asam, tidak manis, seperti namanya. Negara bagian Michigan menanam lebih dari 70% ceri asam di Amerika Serikat. Varietas Montmorency merupakan yang paling populer.

Selain rasanya, ceri manis dan asam memiliki fitokimia yang sedikit berbeda. Keduanya mengandung flavonoid unik, yang dikenal sebagai antosianin, yang bertanggung jawab atas warna dan aktivitas biologisnya masing-masing, seperti mengerahkan efek antioksidan dan antiinflamasi.

Yang membedakan ceri asam adalah buah ini merupakan sumber makanan dari melatonin. Namun, konsentrasinya tidak mendekati tingkat yang sama dengan tingkat dosis umum melatonin sebagai penunjang tidur. 

Tetapi itu bukan masalah, karena hasil positif dalam penelitian tidur mengarahkan para peneliti untuk mengungkapkan keyakinan mereka bahwa keefektifan ceri asam sebagai penunjang tidur dihasilkan dari efek sinergis komponen melatonin dan fitokimia.

Penelitian terkait Manfaat Ceri Asam sebagai Penunjang Tidur

Ada tiga uji klinis pada manusia yang menggunakan jus ceri asam sebagai penunjang tidur. Dalam studi pertama, efek jus ceri asam (240 ml dua kali sehari) atau plasebo terhadap kualitas tidur dari individu yang berusia lebih dari 65 tahun dengan kualitas tidur yang buruk diteliti selama dua minggu. 

15 subjek secara acak mengonsumsi plasebo (2 minggu) atau jus ceri (2 minggu), diistirahatkan selama 2 minggu, lalu bergantian menerima zat lain. Hasilnya menunjukkan bahwa jus ceri asam menghasilkan perbaikan yang signifikan selama 62 menit dalam lamanya subjek terjaga setelah mulai tertidur.

Studi kedua adalah studi buta ganda, terkontrol plasebo. Dua puluh sukarelawan (10 pria dan sepuluh wanita berusia antara 18-40 tahun) mengonsumsi plasebo atau konsentrat jus ceri asam (30 ml) selama tujuh hari. Hasil menunjukkan beberapa efek positif dengan suplementasi ceri asam. Yang terpenting, total waktu tidur dan efisiensi tidur meningkat secara signifikan. Dan temuan utamanya adalah bahwa pengukuran kadar melatonin dalam darah juga meningkat secara signifikan hanya pada kelompok jus ceri.

Studi ketiga dilakukan pada subjek yang berusia lebih dari 50 tahun dengan kualitas tidur buruk yang sudah menahun. Masalah tidur sering terjadi pada orang tua dan berkaitan dengan penurunan kualitas hidup serta peningkatan prevalensi penurunan kognitif, depresi, dan memburuknya kondisi kesehatan jangka panjang seperti diabetes tipe-2 maupun tekanan darah tinggi.

Subjek secara acak mengonsumsi plasebo (2 minggu) atau jus ceri (2 minggu), diistirahatkan selama 2 minggu, lalu bergantian menerima zat lain. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok ceri asam mengalami peningkatan waktu tidur hingga 84 menit berdasarkan pemantauan gelombang otak. 

Ceri asam juga meningkatkan efisiensi tidur (waktu yang diperlukan untuk tidur dan tetap tertidur). Studi ini melihat rasio serum kynurenine terhadap triptofan sebagai kemungkinan mekanisme aksi untuk ceri asam.

Triptofan merupakan prekursor serotonin dan melatonin, dua neurotransmiter yang terlibat dalam permulaan dan kelangsungan tidur. Kynurenine adalah produk degradasi triptofan yang dapat merusak konversi triptofan menjadi serotonin dan melatonin. Rasio kynurenine terhadap triptofan memprediksikan insomnia dan kualitas tidur yang buruk. Dalam studi yang menggunakan subjek lansia ini, konsentrat jus ceri asam mengurangi rasio kynurenine terhadap triptofan, menunjukkan bahwa ada lebih banyak triptofan yang dapat diubah menjadi serotonin dan melatonin.

Hasil dari ketiga studi tersebut menunjukkan bahwa ceri asam memiliki kemampuan untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, efek ini tidak ada hubungannya dengan pemberian melatonin saja. Tingkat dosis jus ceri asam dan konsentrat yang digunakan dalam studi ini memberikan paling banyak 85 mcg melatonin. 

Dosis umum melatonin sebagai penunjang tidur adalah 3 sampai 5 mg, yang dikonversikan menjadi 3.000 sampai 5.000 mcg atau minimal 30 sampai 50 kali dari tingkat yang diberikan oleh olahan ceri asam. Hal yang terjadi lebih dari sekadar pemberian melatonin dari ceri asam. Beberapa peneliti telah mengungkapkan keyakinan mereka bahwa keefektifan ceri asam sebagai penunjang tidur dihasilkan dari efek sinergis melatonin dan komponen fitokimia. Data yang ada mendukung keyakinan tersebut.

Bentuk dan Dosis Ceri Asam

Ceri asam hadir dalam beberapa bentuk: jus, konsentrat jus, dan ekstrak kering pekat. Semuanya bisa sangat efektif. Untuk meningkatkan kualitas tidur, umumnya dianjurkan mengonsumsi ceri asam sebelum makan malam. Dosis untuk jus ceri asam adalah 240 ml, konsentrat 30 ml, dan bubuk 500 mg.

Referensi:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chemistry 2009;115:20-25.
2. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13:579–583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51:909–916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.