Kreatin monohidrat merupakan salah satu suplemen pendukung performa olahraga yang paling populer dan diteliti dengan baik. Kreatin umumnya dikonsumsi untuk mengoptimalkan performa latihan dan meningkatkan massa otot. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan pemulihan sehabis latihan, membantu mencegah cedera, dan melindungi dari gegar otak. 

Tapi tahukah Anda ada banyak manfaat lain dari kreatin yang tidak berhubungan dengan olahraga? Penelitian terbaru menunjukkan kreatin memiliki kegunaan klinis lain dan dapat membantu di berbagai bidang seperti penuaan, kesehatan otak, penyakit neurodegeneratif, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, depresi, dan kehamilan.¹

Mari selami untuk mempelajari lebih lanjut seputar kreatin, berbagai manfaatnya, dan apakah kreatin layak dikonsumsi atau tidak.

Apa itu Kreatin?

Sebelum berbicara tentang manfaat kreatin, mari kita bahas apa itu kreatin. Kreatin merupakan kombinasi dari tiga asam amino yang berbeda dan diproduksi secara alami di dalam tubuh. Kreatin sebagian besar diproduksi di hati dan disimpan di otot.¹ Melalui reaksi enzimatik pada otot, kreatin dapat membantu meningkatkan produksi energi.² 

Kreatin juga secara alami ditemukan dalam jumlah yang sangat kecil pada makanan tertentu, seperti daging merah dan makanan laut.¹ Karena kandungannya dalam makanan sangat terbatas, mengonsumsi suplemen kreatin dapat sangat membantu. 

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi kreatin jangka pendek dan jangka panjang aman dalam dosis hingga 30g per hari selama lima tahun pada orang dari segala usia. Sebagian besar suplemen kreatin menyediakan sekitar 3 hingga 5g per hari, jadi kecil kemungkinannya bagi Anda mengonsumsi lebih dari batas maksimal 30g per hari..¹ 

Bertentangan dengan kepercayaan populer, kreatin bukanlah steroid. Ini merupakan suplemen yang diteliti secara luas yang diakui aman oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA).^1,2

Performa Latihan

Banyak bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin dapat meningkatkan simpanan kreatin otot dan memperbaiki akses otot menuju kreatin. Hal ini mengarah pada peningkatan performa latihan pada orang-orang dari segala usia dan jenis kelamin.¹ 

Kreatin dapat dianggap sebagai “kumparan energi.” Tubuh menggunakan jenis energi yang dikenal sebagai adenosin trifosfat, atau ATP. Saat tubuh menggunakan energi, ATP kehilangan satu fosfat dan diubah menjadi adenosin difosfat, atau ADP. Tubuh tidak dapat menggunakan energi dalam bentuk ADP sampai diubah kembali menjadi ATP. Kreatin membantu memberikan lebih banyak energi dengan menyumbangkan salah satu gugus fosfatnya untuk mengubah ADP kembali menjadi ATP yang dapat digunakan. 

Karena kreatin membantu meningkatkan simpanan ATP, hal ini membantu atlet berlatih lebih lama dan dengan intensitas yang lebih tinggi.¹ Peningkatan kualitas latihan ini mengarah pada peningkatan kekuatan, massa otot, dan performa. 

Jika Anda masih ragu apakah suplemen kreatin layak dikonsumsi atau tidak, ketahuilah bahwa penelitian menunjukkan bahwa kreatin dapat meningkatkan performa latihan berulang atau berintensitas tinggi sebesar 10 hingga 20%.³ International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA), dan American College of Sports Medicine (ACSM) menyimpulkan bahwa kreatin monohidrat merupakan suplemen paling efektif yang saat ini tersedia untuk meningkatkan performa latihan dan massa otot.¹

Peningkatan Toleransi Panas

Kreatin memiliki sifat osmotik, artinya dapat mempertahankan sedikit air. Karena kemampuannya untuk menghidrasi tubuh sangatlah tinggi, suplementasi kreatin dapat membantu meningkatkan toleransi selama berolahraga di cuaca panas.³ 

Dalam sebuah penelitian, suplementasi kreatin meningkatkan retensi air, menghasilkan suhu tubuh dan detak jantung yang lebih rendah selama latihan yang berlangsung lama di cuaca panas. Karena kualitasnya yang unik ini, mengonsumsi kreatin dalam dosis yang lebih tinggi beberapa hari sebelum acara atletik yang berlangsung lama di cuaca panas, yakni sekitar 20g selama tujuh hari, dapat membantu mengurangi risiko penyakit akibat panas.⁴  

Peningkatan Pemulihan

Kreatin tidak hanya memberikan dukungan selama berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga. 

Saat kreatin dicerna bersama sejumlah besar karbohidrat, yakni sekitar 50 hingga 100g glukosa, penyimpanan kreatin dan karbohidrat pada otot meningkat.⁵ Sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan 50 gram protein bersama dengan karbohidrat dan kreatin mampu meningkatkan retensi kreatin lebih jauh lagi.⁶ 

Glukosa membantu mengisi kembali simpanan glikogen yang habis di otot. Ini membantu mempercepat pemulihan dan mencegah latihan berlebihan selama sesi latihan yang intens. Dengan mengonsumsi suplemen kreatin, atlet yang menghabiskan simpanan glikogen di otot dapat meningkatkan performa mereka selama sesi latihan.¹ 

Penelitian juga menunjukkan bahwa kreatin dapat berperan dalam mengurangi kerusakan otot. Dalam sebuah penelitian, atlet yang mengonsumsi suplemen kreatin memiliki kekuatan ekstensi lutut yang jauh lebih besar selama pemulihan dari kerusakan otot akibat olahraga. Para atlet tersebut mengalami kerusakan otot yang lebih ringan dan pemulihan yang lebih cepat setelah berolahraga.⁷ 

Penelitian lain menemukan penanda peradangan mengalami penurunan secara signifikan selama pemulihan pada atlet yang telah mengonsumsi suplemen kreatin dibandingkan dengan atlet yang tidak mengonsumsinya.⁸ Temuan ini telah diamati pada pelari dan atlet angkat besi, menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat memberikan manfaat untuk pemulihan dari latihan aerobik dan anaerobik.¹ 

Pencegahan Cedera

Penelitian saat ini mengungkapkan bahwa atlet yang mengonsumsi kreatin selama sesi latihan dan kompetisi mengalami cedera yang lebih ringan dibandingkan atlet yang tidak mengonsumsinya.¹ Temuan ini telah diamati pada pemain basket dan sepak bola. 

Dalam sebuah penelitian, pemain sepak bola yang mengonsumsi 5g kreatin per hari selama empat bulan mengalami penurunan kram otot, penyakit akibat panas, dehidrasi, pemendekan otot, dan ketegangan otot secara signifikan dibandingkan dengan pemain sepak bola yang tidak mengonsumsi kreatin.⁹ 

Penuaan dan Kognisi

Seiring bertambahnya usia, banyak dari kita mengalami kehilangan kepadatan tulang, kehilangan massa otot, dan penurunan kognitif. Penelitian menunjukkan kreatin dapat meningkatkan kesehatan secara menyeluruh seiring bertambahnya usia dengan memperlambat perkembangan osteoartritis, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, meningkatkan kontrol glikemik, memperlambat pertumbuhan tumor pada beberapa jenis kanker, meminimalkan keropos tulang, menambah kekuatan, serta meningkatkan fungsi kognitif.¹ 

Sebuah penelitian menemukan suplementasi 5g kreatin per hari selama enam minggu mampu meningkatkan daya ingat dan performa kerja pada tes kecerdasan.¹⁰ Pada peserta lanjut usia, suplementasi kreatin secara signifikan meningkatkan performa dalam ingatan spasial, daya ingat, dan tes pembangkitan bilangan acak.¹¹ Karena kreatin secara alami berada di otak, suplementasi kreatin dapat mengurangi kelelahan mental dan meningkatkan fungsi kognitif.¹ 

Neuroproteksi Sumsum Tulang Belakang dan Otak

Efek neuroprotektif kreatin dapat sangat bermanfaat bagi orang yang berpartisipasi dalam olahraga dan latihan dengan risiko gegar otak yang tinggi. Para ilmuwan memeriksa efek kreatin pada cedera otak traumatis (TBI), cedera tulang belakang (SCI), dan iskemia serebral (pasokan darah yang tidak memadai ke otak).¹ 

Penelitian terkait kondisi ini menunjukkan bahwa kreatin dapat meningkatkan fungsi alat gerak dan memberikan manfaat neuroprotektif pada pasien yang menjalani operasi tulang belakang yang berisiko mengalami SCI.¹

Selain itu, suplementasi kreatin membantu mengurangi ukuran infark otak setelah kejadian iskemik sebesar 40%.¹² Dalam penelitian pada hewan, kreatin mengurangi kematian sel saraf, memberikan perlindungan saraf setelah iskemia serebral, dan mengurangi hilangnya materi abu-abu pada otak setelah SCI. 

Temuan ini menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat membatasi kerusakan akibat gegar otak, TBI, atau SCI, yang dapat bermanfaat bagi para atlet.¹ 

Depresi

Penelitian telah menunjukkan bahwa metabolisme kreatin di otak mengalami perubahan pada orang yang menderita depresi. Suplementasi kreatin monohidrat mampu meningkatkan kadar kreatin di otak, menunjukkan bahwa kreatin dapat memberikan manfaat sebagai bentuk pengobatan antidepresan. 

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa kreatin dapat berfungsi sebagai neurotransmiter dan dapat memberikan efek seperti antidepresan.¹³ Penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan di bidang penelitian yang menjanjikan ini.

Kehamilan

Permintaan akan kreatin meningkat selama masa kehamilan. Janin bergantung pada kreatin dari ibu hingga akhir kehamilan dengan perubahan signifikan yang terjadi pada sintesis kreatin selama masa kehamilan. 

Suplementasi kreatin selama masa kehamilan dapat meningkatkan kelangsungan hidup dan fungsi organ bayi baru lahir setelah mengalami asfiksia neonatorum, yakni kekurangan oksigen pada saat lahir. Penelitian tambahan menunjukkan kreatin juga dapat bermanfaat bagi pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan janin secara keseluruhan.^{14, 15}

Penyakit Neurodegeneratif

Para ilmuwan meneliti manfaat jangka pendek dan jangka panjang kreatin yang menjanjikan bagi individu yang menderita penyakit neuromuskuler. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan kapasitas latihan dan hasil klinis pada pasien yang mengalami distrofi otot, penyakit Huntington, penyakit Parkinson, dan penyakit Lou Gehrig.¹

Jadi, Haruskah Anda Mengonsumsinya? 

Kreatin monohidrat tetap menjadi salah satu suplemen nutrisi yang paling banyak diteliti yang secara konsisten menunjukkan manfaat untuk peningkatan performa fisik, peningkatan massa otot, dan pemulihan setelah berolahraga. Di luar performa latihan, ada banyak bukti yang menunjukkan berbagai manfaat kreatin untuk meningkatkan kognisi, menurunkan kadar kolesterol, dan pertumbuhan janin. 

Kreatin memiliki harga yang terjangkau dan aman untuk digunakan oleh orang-orang dari segala usia dan populasi. Anda tidak harus menjadi seorang atlet untuk memperoleh manfaat dari kreatin. Meski demikian, alangkah baiknya jika Anda berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang memenuhi syarat sebelum mulai mengonsumsi suplemen baru. 

Referensi:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.