Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Meskipun latihan konsisten, tidur yang cukup, dan diet yang wajar, banyak orang berjuang untuk membangun otot dan menambah berat badan. Jika Anda menemukan diri Anda dalam kategori ini, nutrisi yang tidak memadai, khususnya kalori dan protein yang tidak cukup, kemungkinan penyebabnya. Artikel ini akan memandu Anda melalui cara menentukan kebutuhan kalori Anda, ilmu di balik makan berlebih untuk pertumbuhan otot, apa itu penguat massa, dan apa yang dikatakan literatur peer-review tentang kemanjurannya.
Titik awal yang bagus adalah menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Angka dasar ini disebut sebagai Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE), yang mencakup dua komponen utama: Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda dan energi yang Anda keluarkan melalui aktivitas fisik.
BMR Anda mewakili jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi fisiologis inti, termasuk respirasi, sirkulasi, perbaikan sel, dan termoregulasi.
Salah satu persamaan yang paling banyak divalidasi untuk memperkirakan BMR adalah persamaan Mifflin-St Jeor:
Setelah Anda memiliki BMR, Anda mengalikannya dengan pengganda aktivitas untuk sampai di TDEE Anda. Pengganda ini umumnya dikategorikan sebagai berikut:
Sebagai contoh, pertimbangkan seorang pria berusia 25 tahun dengan berat 68 kg dengan tinggi 178 cm yang berolahraga cukup empat hingga lima hari per minggu. Perkiraan BMR-nya kira-kira (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) — (5 x 25 tahun) + 5 = 1.673 kkal/hari, dan TDEE-nya kira-kira 1.673 X 1.55 = 2.593 kkal/hari. Angka ini mewakili ambang batas di mana ia mempertahankan berat badannya saat ini. Untuk mendapatkan otot, ia harus secara konsisten melebihi angka ini.
Setelah TDEE Anda ditetapkan, langkah selanjutnya adalah menciptakan surplus kalori. Konsensus ilmiah mendukung surplus moderat — sekitar 10-20% di atas pemeliharaan — sebagai kisaran yang paling efisien untuk memaksimalkan penambahan otot tanpa lemak sambil meminimalkan akumulasi lemak yang tidak perlu.1
Menggunakan contoh di atas, surplus 20% di atas TDEE 2.593 kkal/hari akan membutuhkan sekitar 3.112 kkal/hari. Bagi banyak orang, mencapai target ini melalui makanan utuh saja menghadirkan tantangan logistik dan nafsu makan yang signifikan. Hal ini terutama berlaku untuk individu dengan nafsu makan kecil, metabolisme cepat, atau jadwal yang menuntut yang menyisakan sedikit waktu untuk persiapan makanan padat kalori yang sering. Di sinilah suplemen mass gain menjadi tidak hanya nyaman, tetapi juga diperlukan secara fungsional.
Komposisi makronutrien dari surplus kalori Anda juga sangat penting. Rekomendasi berbasis bukti saat ini menunjukkan bahwa individu yang terlibat dalam pelatihan resistensi harus menargetkan asupan protein makanan 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan (0,73 hingga 1,0 gram protein per pon berat badan) per hari untuk memaksimalkan sintesis protein otot dan mendukung adaptasi hipertrofik.2
Suplemen mass gainer adalah suplemen nutrisi yang diformulasikan khusus yang dirancang untuk memberikan sumber kalori, protein, dan karbohidrat yang padat nutrisi dalam satu porsi. Tidak seperti bubuk protein standar, yang biasanya menyediakan 20-30 gram protein dan 100-150 kalori per porsi, penghasil massa direkayasa untuk memasok jumlah makronutrien dan kandungan kalori total yang jauh lebih tinggi - seringkali berkisar dari 1.000 hingga lebih dari 1.500 kalori per porsi, tergantung pada produk spesifik dan ukuran porsi yang digunakan.
Penguat massa pada dasarnya berbeda dari protein shake sederhana karena mereka secara khusus dikalibrasi untuk mengatasi kebutuhan surplus kalori dari pertumbuhan otot. Pengembang massa yang diformulasikan dengan baik memberikan profil makronutrien komprehensif yang berkontribusi secara signifikan terhadap target protein dan energi harian.
Suplemen mass gainer sangat cocok untuk populasi berikut:
Sumber protein yang digunakan dalam suplemen mass gainer tidak sewenang-wenang. Formulasi mass gainer berkualitas tinggi umumnya menggunakan protein yang diturunkan dari susu — paling sering protein susu dan protein whey — untuk alasan yang didukung dengan baik dalam literatur nutrisi olahraga.
Protein susu dianggap protein lengkap secara nutrisi, artinya mereka menyediakan semua sembilan asam amino esensial (EAA) dalam jumlah yang cukup untuk mendukung sintesis protein otot.3 Lebih khusus lagi, protein susu sangat kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA) — leusin, isoleusin, dan valin — yang merupakan asam amino anabolik paling kuat yang terlibat dalam aktivasi jalur pensinyalan mTORC1, pengatur utama sintesis protein otot.
Yang sangat penting adalah leusin, yang berfungsi sebagai pemicu molekuler langsung untuk sintesis protein. Protein susu adalah salah satu sumber leusin makanan alami tertinggi, biasanya menyediakan 9-12% dari total kandungan asam amino mereka.4
Penggainer massa yang diformulasikan dengan baik juga menyediakan karbohidrat dalam jumlah besar, seringkali berkisar antara 100 hingga 250 gram per porsi. Ini bukan kebetulan — karbohidrat berfungsi sebagai substrat bahan bakar utama untuk latihan anaerob intensitas tinggi. Selama pelatihan resistensi, otot rangka yang bekerja hampir secara eksklusif bergantung pada glikolisis — jalur metabolisme di mana glukosa yang berasal dari karbohidrat makanan (disimpan sebagai glikogen otot) diubah menjadi adenosin trifosfat (ATP) untuk menggerakkan kontraksi otot.
Karbohidrat juga memberikan efek insulinotropik yang penting: konsumsi karbohidrat merangsang sekresi insulin, dan insulin, pada gilirannya, menekan pemecahan protein otot sambil memfasilitasi penyerapan asam amino yang bersirkulasi ke dalam sel otot rangka. Kombinasi protein makanan dan karbohidrat, oleh karena itu, menciptakan lingkungan anabolik sinergis yang melebihi apa yang dicapai oleh salah satu makronutrien secara terpisah.
Sebuah studi penting yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition oleh Beelen dan rekan (2008) menunjukkan secara meyakinkan bahwa konsumsi bersama protein dan karbohidrat merangsang sintesis protein seluruh tubuh selama latihan sebesar 29% dan meningkatkan sintesis protein pemulihan semalam sebesar 19%, bahkan pada subjek yang telah mengonsumsi diet standar sepanjang hari.5 Temuan ini menggarisbawahi bahwa manfaat anabolik dari kombinasi protein-karbohidrat adalah aditif dan terjadi di atas dasar keadaan gizi.
Bukti klinis yang ditinjau sejawat mendukung kemanjuran suplemen nutrisi mass gainer dalam menghasilkan peningkatan yang berarti dalam komposisi tubuh dan kinerja fisik.
Sebuah uji klinis acak, double-blind yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness oleh Rozenek dan rekan (2002) menyelidiki efek suplemen penambah massa protein tinggi yang mengandung 356 g karbohidrat dan 106 g protein pada komposisi tubuh dan kekuatan otot pada 73 subjek pria terlatih selama program pelatihan resistensi 8 minggu.6 Semua peserta mengikuti program pelatihan resistensi yang identik. Kelompok suplemen protein berkalori tinggi memperoleh 2,9 kg (6,4 lbs) massa bebas lemak, dibandingkan dengan hanya 1,4 kg (3,1 lbs) pada kelompok kontrol — lebih dari dua kali lipat kenaikan massa tanpa lemak. Kekuatan total (gabungan 1RM pada bench press, leg press, dan lat pulldown) meningkat 67,5 kg (149 lbs) pada kelompok suplemen dibandingkan 43,7 kg (96 lbs) pada kelompok kontrol.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen mass gainer:
Memperoleh massa otot tanpa lemak adalah proses yang diatur oleh prinsip-prinsip fisiologis mendasar: surplus kalori yang memadai, asupan protein yang cukup, pelatihan resistensi terstruktur, dan pemulihan yang tepat. Bagi banyak orang, satu-satunya faktor yang paling membatasi bukanlah motivasi, kualitas pelatihan, atau bahkan asupan protein - itu hanyalah ketidakmampuan untuk secara konsisten mengonsumsi kalori total yang cukup untuk mendukung tuntutan anabolik pertumbuhan otot.
Suplemen mass gainer mengatasi hambatan ini secara langsung dan efisien. Dengan menyediakan sumber terkonsentrasi protein dan kalori berkualitas tinggi, penguat massa membuatnya praktis layak untuk mencapai dan mempertahankan surplus kalori yang diperlukan untuk hipertrofi otot.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
