Kita semua hanya melakukan yang terbaik sebisa kita.

Kebanyakan dari kita berupaya untuk meningkatkan kebiasaan dan perilaku untuk mengoptimalkan kesehatan kita. Secara pribadi, saya memikirkan apa yang harus dilakukan untuk menjadi versi diri saya yang paling sehat dan paling bahagia hampir setiap hari. Pola pikir ini cenderung semakin ditekankan selama masa transisi, seperti tahun baru, ulang tahun, atau setelah perubahan pekerjaan atau lokasi. 

Saat-saat di mana kita menilai kembali target dan kemajuan kita ini sangat penting untuk mendorong pertumbuhan dan perubahan dalam diri kita sendiri. Selama bertahun-tahun, saya telah menemukan beberapa kebiasaan kesehatan yang telah saya asah, ubah, gagal, dan berhasil. Jadi, jika Anda memiliki kebiasaan sendiri, atau jika Anda hanya membuat sedikit perubahan penunjang dalam gaya hidup Anda, jangan lewatkan artikel ini. 

Tidur">Tidur">Tidur">Tidur">Tidur">Tidur, olahraga, pola makan, dan vitamin D merupakan beberapa bahan utama dalam rutinitas kesehatan pribadi saya. Ini mungkin terdengar jelas, tetapi saya akan merinci cara pendekatan saya pada pemikiran ini, dan karena ini adalah blog dermatologi, saya akan fokus untuk menjelaskan bagaimana masing-masing perilaku ini memengaruhi kesehatan kulit kita.

Tidur

Komponen pertama dari rutinitas kesehatan saya adalah tidur. Saya mencoba untuk tidur sekitar pukul 9:30 malam. dan bangun sekitar pukul 5:30 pagi setiap hari. 

Tidur sehat yang membantu Anda melihat, merasakan, dan melakukan yang terbaik bukan hanya tentang berapa jam Anda mendapatkan tidur yang nyenyak, tetapi juga tentang keteraturan siklus bangun dan tidur Anda. Mengembangkan konsistensi saat Anda pergi tidur dan saat bangun dapat membantu tubuh membentuk ritme sirkadian yang normal dan mengoptimalkan fluktuasi kortisol dalam tubuh Anda sepanjang hari. 

Kurang Tidur akan Berdampak pada Kulit Anda

Kurang tidur diduga berkontribusi pada keadaan “pro-inflamasi”, yang dapat memperburuk pruritus (gatal) dan kondisi kulit inflamasi seperti psoriasis. Seperti yang mungkin Anda perhatikan, kurang tidur dapat bermanifestasi pada kulit wajah seperti lingkaran hitam di bawah mata, kelopak mata yang bengkak dan terkulai, serta sudut mulut yang menurun. Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan penurunan fungsi pelindung kulit dan peningkatan hilangnya air transepidermal (hilangnya kemampuan kulit untuk tetap terhidrasi).

Kebiasaan Tidur Sehat Saya

Saat saya mengalami kesulitan tidur dan membentuk rutinitas tidur, saya mengonsumsi suplemen melatonin (paling lambat jam 8 malam) untuk membantu saya tertidur dan mengatur siklus tidur saya.

Saya menggunakan penyumbat telinga setiap malam agar otak saya tidak secara tidak sadar memproses semua suara kecil yang muncul sepanjang malam, dan tak lupa saya memakai penutup mata. Saya juga mencoba untuk tidur dengan berubah-ubah posisi, berbaring di satu sisi saja dapat menyebabkan lebih banyak kerutan dan hilangnya jaringan subkutan pada sisi wajah tempat Anda tidur. 

Olahraga

Salah satu bagian terpenting dari hari saya adalah berolahraga. Target saya setiap minggu adalah melakukan beberapa bentuk olahraga setiap hari dalam seminggu, tetapi terkadang rencana saya tidak berjalan mulus, jadi saya mungkin hanya melakukannya dalam empat atau lima hari. 

Dalam beberapa hari saya akan melakukan yoga, di hari lainnya saya akan melakukan barre, lari, mengikuti kelas kebugaran virtual, atau ski, tergantung musim. Yang terpenting adalah saya mencoba melakukan beberapa bentuk gerakan yang saya sukai.

Olahraga Menyempurnakan Kulit Anda

Olahraga meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk kulit. Sehingga dapat memiliki efek menguntungkan pada penyembuhan luka. Olahraga juga dapat meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri Anda, yang merupakan bagian penting dari keseluruhan “paket” lebih dari sekadar memiliki kulit bercahaya. 

Saya sering mencampurkan elektrolit ke dalam air minum sebelum atau sesudah berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Mempertahankan hidrasi yang baik dapat membantu mengencangkan kulit, meminimalkan kerutan halus. 

Pola makan

Pola makan merupakan langkah utama berikutnya dalam rutinitas kesehatan kulit yang sehat. Saya mengikuti pola makan nabati, dengan sesekali mengonsumsi ayam dan makanan laut, mirip dengan pola makan Mediterania. Saya minum secangkir kopi setiap hari dan menikmati segelas anggur merah beberapa hari dalam seminggu. Saya mencoba menghindari makanan olahan, makanan manis yang tinggi indeks glikemik, dan daging merah. 

Bagaimana Pola Makan Memengaruhi Kulit Anda

Penelitian menunjukkan bahwa praktik pola makan ini dapat memperpanjang umur dan membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh, sehingga kecil kemungkinannya untuk berkontribusi pada penyakit kulit dan penuaan. Bukti juga menunjukkan hubungan antara produk susu (terutama susu skim) dan makanan tinggi glikemik dengan jerawat.

Awal yang Bergizi Menuju Hari yang Lebih Sehat

Saya biasanya memulai pagi saya dengan protein nabati kocok yang sarat dengan vitamin dan antioksidan untuk memaksimalkan nutrisi saya, terutama saat banyak berolahraga. Juri masih belum mengetahui apakah suplementasi vitamin dan antioksidan oral benar-benar membuat perbedaan atau hanya dipecah di usus Anda, tetapi saya suka menggunakannya karena keduanya membuat saya merasa lebih sehat, yang mendorong saya membuat pilihan sehat tambahan lainnya sepanjang hari. 

Vitamin D

Sebagai seorang dokter kulit, saya sangat setia dengan pengaplikasian tabir surya. Saya menggunakan pelembap dengan SPF 30 atau lebih tinggi pada wajah dan leher saya setiap pagi. Jika saya akan berada di luar ruangan, saya memakai topi, kacamata hitam, tabir surya, atau pakaian lengan panjang. 

Karena saya sangat berhati-hati dengan perlindungan terhadap sinar matahari dan karena di musim dingin saya sangat tertutup, saya mungkin berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin D. Ini dikarenakan, meskipun vitamin D dalam tubuh kita berasal dari makanan yang kita konsumsi, sebagian besar vitamin D disintesis di dalam kulit sebagai respons terhadap sinar UV dari paparan sinar matahari. 

Karakteristik tertentu menempatkan Anda pada risiko kekurangan vitamin D yang lebih tinggi: 

• Kulit lebih gelap: Pigmen melanin alami pada kulit yang lebih gelap menghalangi sinar UV.
• Gangguan malabsorpsi lemak: Karena vitamin D larut dalam lemak, orang yang tidak mampu menyerap lemak dengan baik juga mengalami penurunan penyerapan vitamin D.
• Obat-obatan tertentu: Beberapa obat dapat memengaruhi sintesis atau degradasi vitamin D.
• Tinggal lebih jauh dari khatulistiwa: Posisi matahari lebih rendah di langit pada garis lintang tinggi dan rendah, yang menghasilkan tingkat sinar UV yang lebih rendah.
• Usia yang lebih tua: Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mungkin menjadi kurang efisien dalam memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari. 

Pasien saya sering mengatakan hal-hal seperti, “Dok, saya butuh vitamin D, itulah kenapa saya suka berjemur,” atau “Saya tidak memakai tabir surya karena khawatir kekurangan vitamin D.” Tanggapan saya adalah, pada kenyataannya, Anda hanya memerlukan sinar matahari selama 15 menit sehari untuk mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan. 

Suplemen Vitamin D, Lebih Aman Ketimbang Matahari

Jika Anda masih mengkhawatirkan status vitamin D Anda, pertimbangkan suplemen vitamin D . Lebih baik lagi, mintalah dokter untuk memeriksa kadar vitamin D Anda untuk melihat apakah Anda benar-benar kekurangan vitamin D, lalu dapatkan rekomendasi profesional terkait dosis yang Anda perlukan untuk mengisinya kembali. 

Saat ini, ada sedikit perdebatan terkait tingkat “normal” vitamin D yang tepat. Tapi inilah yang kami ketahui, radiasi UV dari matahari bersifat karsinogenik, jadi suplementasi merupakan cara yang lebih aman untuk mendapatkan vitamin D dibandingkan dari matahari. Itu sebabnya selain perlindungan harian terhadap sinar matahari yang umum, saya mengonsumsi vitamin D secara teratur sebagai bagian dari rutinitas kesehatan saya.

Poin Penting

Jadi, kurang lebih seperti itulah. Bagian penting dari rutinitas kesehatan saya sebagai dokter kulit adalah tidur, olahraga, pola makan, dan vitamin D. Masing-masing penting, tidak hanya untuk perasaan saya tetapi juga bagi kesehatan kulit saya. Pertimbangkan untuk memprioritaskan perilaku sederhana namun berdampak besar ini saat Anda memeriksa dan menyempurnakan perjalanan kesehatan Anda sendiri!