Sebagian besar dari kita berfokus pada diet dan makan yang benar untuk menjadi sehat dan tetap sehat. Mungkin kita menjaga kesehatan jantung melalui olahraga dan kesehatan usus dengan mengonsumsi makanan bergizi, tapi seberapa sering kita mempertimbangkan kesehatan otak?

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin memerlukan lebih banyak dukungan otak. Penuaan dapat memengaruhi otak dengan memperlama waktu belajar dan reaksi, mengurangi koneksi sel otak, dan menyebabkan daya ingat semakin memburuk.

Untungnya, beberapa nutrisi pengoptimal otak yang kuat dapat membantu mendukung daya ingat dan kognisi: fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lutein, dan asam dokosaheksaenoat (DHA).

Fosfatidilkolin

Dengan dukungan daya ingat dan fungsi kognitif yang diberikannya, fosfatidilkolin berada di urutan teratas dalam daftar. Ini karena fosfatidilkolin merupakan salah satu lipid biologis mamalia yang paling melimpah. Lipid adalah molekul organik seperti lemak yang tidak larut dalam air.

Sebagai lipid biologis, fosfatidilkolin merupakan komponen penting dari sel kita, yang membentuk sebagian besar membran sel kita. Senyawa ini terbentuk di dalam tubuh dari kolin yang diperoleh melalui makanan.

Kolin merupakan nutrisi penting yang bertindak sebagai bahan penyusun untuk neurotransmiter asetilkolin, yang berperan dalam daya ingat, pembelajaran, dan pembentukan fosfatidilkolin. Kolin dapat ditemukan dalam makanan tertentu, termasuk kuning telur, kacang kedelai, ayam, dan daging sapi.

Fosfatidilkolin memainkan berbagai peran penting dalam tubuh, termasuk kesehatan jantung, kesehatan hati, dan bahkan kesehatan usus. Akan tetapi, fosfatidilkolin secara khusus berperan dalam mendukung daya ingat dan kognisi.

Penelitian menunjukkan bahwa fosfatidilkolin mungkin terlibat dalam meningkatkan daya ingat dan kinerja kognitif. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa kadar fosfatidilkolin yang lebih rendah dalam aliran darah dikaitkan dengan daya ingat yang lebih buruk dan penurunan fungsi otak pada orang yang lebih tua.

Penelitian lain menunjukkan bahwa kolin yang lebih tinggi dalam makanan, dan karena ada lebih banyak fosfatidilkolin sintesis dalam tubuh, menyebabkan kinerja tugas daya ingat verbal dan visual yang lebih baik pada individu penderita Alzheimer.

Penelitian menunjukkan bahwa fosfatidilkolin juga dapat membantu mendukung daya ingat dan kognisi dengan mengurangi peradangan otak, yang telah dikaitkan dengan degenerasi sel-sel otak dan penurunan kognitif. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa fosfatidilkolin membantu mengurangi peradangan sistemik atau seluruh tubuh pada tikus, khususnya peradangan otak.

Penelitian lebih lanjut pada tikus dengan penyakit neurodegeneratif yang mirip dengan Alzheimer menunjukkan bahwa fosfatidilkolin yang dikombinasikan dengan asam eikosapentanoat (EPA) dan asam lemak omega-3 DHA dapat membantu mengurangi peradangan otak dan meningkatkan kognisi.

Penelitian lainnya menunjukkan bahwa kombinasi dari fosfatidilkolin dengan lipid lain, yakni fosfatidilserin, dapat bertindak sebagai antioksidan untuk otak sekaligus melindungi sel-sel otak dari aktivasi sistem imun yang berlebihan, yang dapat menyebabkan penyakit seperti Alzheimer.

Fosfatidilserin

Fosfatidilserin adalah jenis lain dari lipid biologis yang dapat dibentuk dari fosfatidilkolin. Sama seperti fosfatidilkolin, senyawa ini membantu menyusun membran sel kita. Fosfatidilserin merupakan salah satu lipid paling melimpah di korteks serebral manusia, bagian otak yang bertanggung jawab untuk proses berpikir yang lebih tinggi, seperti bahasa, penalaran, daya ingat, dan pembelajaran.

Fosfatidilserin dapat membantu mendukung daya ingat dan kognisi dalam berbagai cara. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa fosfatidilserin dapat meningkatkan ingatan jangka pendek dan pembentukan daya ingat, pembelajaran dan fokus, dan bahkan kemampuan berbahasa. Hal ini diduga karena fosfatidilserin dapat dengan mudah melintasi sawar darah-otak, jaringan pembuluh darah dan jaringan yang melindungi otak dari zat yang merusak. Karena fosfatidilserin melewati sawar darah-otak dengan sangat mudah, senyawa ini dapat membantu mencegah kerusakan dan degenerasi sel saraf.

Penelitian lain menunjukkan bahwa fosfatidilserin dapat meningkatkan daya ingat sekaligus mencegah perasaan sedih selama bulan-bulan yang lebih dingin (“depresi musim dingin”) pada pasien yang lebih tua.

Fosfatidilserin juga dapat bermanfaat untuk dukungan kognitif selama masa stres. Sebuah penelitian dilakukan pada peserta yang menyelesaikan tugas yang terkait dengan pembelajaran dan daya ingat di bawah tekanan lalu menugaskan peserta ke kelompok di mana mereka mengonsumsi suplemen fosfatidilkolin atau plasebo. Para peserta kembali ditempatkan di bawah tekanan, dan pengujian dilakukan kembali. Individu yang disuplementasi dengan fosfatidilserin berperilaku lebih santai dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa fosfatidilserin dapat memberikan manfaat bagi daya ingat dan pembelajaran, penelitian juga menunjukkan bahwa fosfatidilserin dapat membantu meningkatkan faktor kognitif lain seperti fleksibilitas mental, kemampuan untuk mengubah pola pikir, dan fungsi eksekutif.

Tiamin

Tiamin, juga dikenal sebagai vitamin B1, merupakan vitamin yang larut dalam air dan nutrisi penting yang harus diperoleh dari makanan atau melalui suplemen. Makanan tinggi tiamin meliputi kacang hijau, polong-polongan dan lentil, biji bunga matahari, yoghurt, serta beras merah.

Tiamin penting untuk pemecahan dan metabolisme karbohidrat serta sebagai penolong untuk enzim mitokondria (produsen energi pembangkit tenaga tubuh). Selain itu, tiamin juga memiliki hubungan yang sangat erat dengan kesehatan neurologis. Sebagai contoh, defisiensi tiamin telah ditetapkan sebagai penyebab penyakit neurologis tertentu, seperti beri-beri, gejala yang meliputi kesulitan berjalan, kehilangan sensasi pada ekstremitas, dan kesulitan dalam berbahasa dan berbicara.

Penelitian juga menghubungkan asupan tiamin yang rendah dengan keluhan kognitif lainnya, seperti daya ingat yang buruk dan kerusakan sel saraf. Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa otak mungkin sangat rentan terhadap defisiensi tiamin karena ketergantungannya pada produksi energi oleh mitokondria.

Penelitian menunjukkan bahwa tiamin dapat bertindak sebagai antioksidan dan agen antiinflamasi di otak untuk membantu mencegah serta memperbaiki penurunan kognisi dan daya ingat. Hal ini mungkin disebabkan oleh kemampuan tiamin dalam meningkatkan metabolisme glukosa di otak karena otak menggunakan glukosa sebagai sumber bahan bakar utama.

Sebagai contoh, sebuah penelitian membagi peserta dengan penurunan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer ringan menjadi dua kelompok: satu kelompok menerima benfotiamine dan kelompok lainnya menerima plasebo. Benfotiamine merupakan bentuk sintetis yang larut dalam lemak dari tiamin atau vitamin B1 yang lebih tersedia secara hayati atau mudah diserap dalam tubuh. Kelompok yang menerima benfotiamine mengalami penurunan kognitif yang lebih ringan dan tanda-tanda metabolisme glukosa yang lebih baik di otak dibandingkan kelompok plasebo.

Selanjutnya, penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa suplementasi tiamin dan benfotiamine membantu meningkatkan pembelajaran dan mengurangi perilaku yang berhubungan dengan stres.

Lutein

Lutein merupakan karotenoid. Karotenoid bertanggung jawab atas warna mulai dari merah dan oranye hingga kuning yang ditemukan dalam makanan. Warna kuning dari lutein secara alami ditemukan dalam bayam, kale, sawi putih, paprika, dan makanan lainnya. Lutein inilah yang memberikan warna kekuningan yang khas pada kuning telur.

Lutein sering dikombinasikan dengan zeaksantin karena keduanya mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan mata. Lutein terkadang disebut sebagai vitamin mata atau pigmen mata karena potensi manfaat kesehatannya bagi mata, termasuk kemampuan untuk memperbaiki dan bahkan mencegah penyakit seperti degenerasi makula terkait usia.

Sementara lutein mungkin memiliki manfaat besar bagi mata, penelitian juga menunjukkan bahwa lutein dapat bermanfaat bagi daya ingat dan fungsi kognitif. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi lutein pada orang dewasa dapat menyebabkan peningkatan kadar oksigen otak dan peningkatan retensi daya ingat, waktu reaksi yang lebih cepat, dan peningkatan fungsi kognitif.

Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan lutein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan ingatan kata dan daya ingat yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua. Ini mungkin karena efek antioksidan dan antiinflamasi lutein pada jaringan otak. Mengingat bahwa lutein merupakan karotenoid paling umum di otak, maka ini dapat berkontribusi pada sifat antipenuaan lutein.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lutein dapat membantu meningkatkan neuroplastisitas, kemampuan otak untuk mereformasi dan mengatur ulang koneksi dan berkembang berdasarkan pembelajaran dan pengalaman, sembari mencegah degenerasi sel otak.

Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa asupan lutein yang lebih rendah menghasilkan daya ingat yang lebih buruk, waktu reaksi yang lebih lama, dan skor yang lebih buruk pada pemeriksaan singkat keadaan mental, sebuah tes yang digunakan untuk mengukur tingkat gangguan kognitif seseorang.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa saat suplementasi lutein dikombinasikan dengan DHA, skor kefasihan verbal, daya ingat, dan tingkat pembelajaran meningkat pada orang dewasa yang sehat tanpa gangguan kognitif.

Asam Dokosaheksaenoat (DHA)

Saat membahas seputar kesehatan otak, DHA sering kali menjadi nutrisi pertama yang terlintas dalam benak. DHA merupakan asam lemak omega-3 yang secara alami ditemukan dalam alga dan ikan berlemak, termasuk salmon, haring, dan tuna. DHA merupakan asam lemak utama di korteks frontal, area otak yang bertanggung jawab untuk fungsi eksekutif yang lebih tinggi dan bahasa ekspresif.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan DHA dapat memperbaiki fungsi kognitif dan daya ingat. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa individu yang disuplementasi dengan EPA dan DHA meningkatkan kognisi dan hasil kognitif yang lebih baik dibandingkan plasebo.

Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa penurunan tingkat asupan DHA dapat menyebabkan penurunan kognitif akibat penuaan. Hal ini diduga karena DHA dapat berkontribusi terhadap peningkatan oksigenasi dan perfusi otak sambil mengurangi peradangan otak. Penelitian pada hewan bahkan menunjukkan bahwa tingkat asupan DHA yang lebih rendah atau gangguan metabolisme DHA dapat menyebabkan penurunan neuroplastisitas dan peningkatan peradangan otak.

Penelitian juga menunjukkan bahwa suplementasi dengan DHA dapat membantu otak untuk melakukan tugas lebih mudah. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa muda yang diberi suplemen DHA memiliki hasil kognitif yang lebih baik dengan aktivitas otak yang lebih sedikit.

Saat membahas seputar dukungan daya ingat dan kognisi, cobalah untuk mengoptimalkan fungsi otak Anda dengan fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lutein, dan DHA.

Referensi:

1. Bauer I, Hughes M, Rowsell R, et al. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014;29(2):133-144. doi:10.1002/hup.2379
2. Baumeister J, Barthel T, Geiss KR, Weiss M. Influence of phosphatidylserine on cognitive performance and cortical activity after induced stress. Nutr Neurosci. 2008;11(3):103-110. doi:10.1179/147683008X301478
3. Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. Neuroprotective actions of dietary choline. Nutrients. 2017;9(8):815. Published 2017 Jul 28. doi:10.3390/nu9080815
4. Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients. 2018;10(9):1321. Published 2018 Sep 18. doi:10.3390/nu10091321
5. Cardoso C, Afonso C, Bandarra NM. Dietary DHA and health: cognitive function ageing. Nutr Res Rev. 2016;29(2):281-294. doi:10.1017/S0954422416000184
6. Che H , Zhou M , Zhang T , et al. Comparative study of the effects of phosphatidylcholine rich in DHA and EPA on Alzheimer's disease and the possible mechanisms in CHO-APP/PS1 cells and SAMP8 mice. Food Funct. 2018;9(1):643-654. doi:10.1039/c7fo01342f
7. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Neurological, psychiatric, and biochemical aspects of thiamine deficiency in children and adults. Front Psychiatry. 2019;10. doi:10.3389/fpsyt.2019.00207
8. Farine, L., Niemann, M., Schneider, A. et al. Phosphatidylethanolamine and phosphatidylcholine biosynthesis by the Kennedy pathway occurs at different sites in Trypanosoma brucei. Sci Rep 5, 16787 (2015). https://doi.org/10.1038/srep16787
9. Furse S, de Kroon A. Phosphatidylcholine’s functions beyond that of a membrane brick. Mol Membr Biol. 2015;32(4):117-119. doi:10.3109/09687688.2015.1066894
10. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J. Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):21-30. doi:10.1111/nyas.13031
11. Gibson GE, Luchsinger JA, Cirio R, et al. Benfotiamine and cognitive decline in Alzheimer's disease: results of a randomized placebo-controlled phase iia clinical trial. J Alzheimers Dis. 2020;78(3):989-1010. doi:10.3233/JAD-200896
12. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
13. Hashioka S, Han YH, Fujii S, et al. Phosphatidylserine and phosphatidylcholine-containing liposomes inhibit amyloid beta and interferon-gamma-induced microglial activation. Free Radic Biol Med. 2007;42(7):945-954. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.003
14. Johnson EJ, McDonald K, Caldarella SM, Chung H-Y, Troen AM, Snodderly DM. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci 2008;11(2):75–83
15. Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014;72(9):605-612. doi:10.1111/nure.12133
16. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013;5(7):2777-2810. Published 2013 Jul 19. doi:10.3390/nu5072777
18. Markova N, Bazhenova N, Anthony DC, et al. Thiamine and benfotiamine improve cognition and ameliorate GSK-3β-associated stress-induced behaviours in mice. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2017;75:148-156. doi:10.1016/j.pnpbp.2016.11.001
19. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer's disease and dementia. Adv Ther. 2014;31(12):1247-1262. doi:10.1007/s12325-014-0165-1
20. Orhan C, Erten F, Er B, et al. Lutein/zeaxanthin isomers regulate neurotrophic factors and synaptic plasticity in trained rats. Turk J Med Sci. 2021;51(4):2167-2176. Published 2021 Aug 30. doi:10.3906/sag-2101-264
21. Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging. 2013;8:557-563. doi:10.2147/CIA.S40348
22. Sala-Llonch R, Idland AV, Borza T, et al. inflammation, amyloid, and atrophy in the aging brain: relationships with longitudinal changes in cognition. J Alzheimers Dis. 2017;58(3):829-840. doi:10.3233/JAD-161146
23. Sambon M, Wins P, Bettendorff L. Neuroprotective effects of thiamine and precursors with higher bioavailability: focus on benfotiamine and dibenzoylthiamine. Int J Mol Sci. 2021;22(11):5418. Published 2021 May 21. doi:10.3390/ijms22115418
24. Simpson BN, Kim M, Chuang YF, et al. Blood metabolite markers of cognitive performance and brain function in aging. J Cereb Blood Flow Metab. 2016;36(7):1212-1223. doi:10.1177/0271678X15611678
25. Stringham JM, Johnson EJ, Hammond BR. Lutein across the lifespan: from childhood cognitive performance to the aging eye and brain. Curr Dev Nutr. 2019;3(7):nzz066. Published 2019 Jun 4. doi:10.1093/cdn/nzz066
26. Talamonti E, Sasso V, To H, et al. Impairment of DHA synthesis alters the expression of neuronal plasticity markers and the brain inflammatory status in mice. FASEB J. 2020;34(2):2024-2040. doi:10.1096/fj.201901890RR
27. Tan W, Zhang Q, Dong Z, et al. phosphatidylcholine ameliorates LPS-Induced systemic inflammation and cognitive impairments via mediating the gut-brain axis balance. J Agric Food Chem. 2020;68(50):14884-14895. doi:10.1021/acs.jafc.0c06383
28. van der Veen J, Kennelly J, Wan S, Vance J, Vance D, Jacobs R. The critical role of phosphatidylcholine and phosphatidylethanolamine metabolism in health and disease. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Biomembranes. 2017;1859(9):1558-1572. doi:10.1016/j.bbamem.2017.04.006
29. van der Wurff ISM, Meyer BJ, de Groot RHM. Effect of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids (n-3 LCPUFA) supplementation on cognition in children and adolescents: a systematic literature review with a focus on n-3 LCPUFA blood values and dose of DHA and EPA. Nutrients. 2020;12(10):3115. Published 2020 Oct 12. doi:10.3390/nu12103115
30. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
31. Wallace TC. A comprehensive review of eggs, choline, and lutein on cognition across the life-span. J Am Coll Nutr. 2018;37(4):269-285. doi:10.1080/07315724.2017.1423248
32. Zuniga KE, Bishop NJ, Turner AS. Dietary lutein and zeaxanthin are associated with working memory in an older population. Public Health Nutr. 2021;24(7):1708-1715. doi:10.1017/S1368980019005020